妊娠期の基本の食事

妊娠初期（0－15週）

必要エネルギーは1750～1800kcal（身体活動レベルⅠ低い）2050～2100kcal（身体活動レベルⅡふつう）となり、妊娠前より50kcal 増になります。

※18～49歳平均体重50kg身長158cm 厚生労働省『日本人食事摂取基準（2020年版）より』

気をつけたい栄養素としては
葉酸！！
葉酸はビタミンＢ群のひとつです。
葉酸は細胞分裂や新しい赤血球をつくるために欠かせません。
赤ちゃんの神経器官がつくられるこの時期は特に葉酸を摂ることが大切です。
妊娠期は非妊娠時の倍必要となるのでしっかり摂るようにしましょう。

◎葉酸を含むおすすめ食材
枝豆、菜の花、ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、イチゴ、など

▼オススメレシピはこちら
葉酸レシピ
ただ、つわりが辛い時期は無理をせず、サプリなどの使用もおすすめです。

妊娠中期（16－27週）

必要エネルギーは1950～2000kcal（身体活動レベルⅠ低い）2250～2300kcal（身体活動レベルⅡふつう）となり、妊娠前より250kcal 増になります。

気をつけたい栄養素としては
鉄とタンパク質！！
妊娠中は赤ちゃんへの栄養補給のため、血液が大量に必要となります。
中期以降は、非妊娠時の倍以上の鉄を必要とするので、意識して摂るようにしましょう。

◎鉄を含むおすすめ食材
レバー、かつお、あさり、納豆、パセリ、小松菜、ほうれん草

また、赤ちゃんの筋肉や皮膚、骨をつくるのにタンパク質は必須栄養素になるので、低脂質高たんぱくタンパクのものを積極的に摂りましょう。

◎低脂質高タンパクのおすすめ食材
鶏ささみ、豚ロース、牛もも肉、かつお、いわし、木綿豆腐

妊娠後期（28－39週）

必要エネルギーは2150～2200kcal（身体活動レベルⅠ低い）2450～2500kcal（身体活動レベルⅡふつう）となり、妊娠前より450kcal 増になります。

気をつけたい栄養素としては
ビタミンA！！
妊娠初期は大量摂取に注意が必要ですが、野菜から摂る分には過剰摂取の心配はありません。
目や鼻などの粘膜を健康に保ち、皮膚を丈夫にして免疫力を高める働きがあります。
妊娠後期以降はしっかり摂りましょう。
また妊娠高血圧症候群に注意して、塩分は控えめにしましょう。

◎ビタミンＡを含むおすすめ食材
人参、かぼちゃ、春菊、ほうれん草